Taste It: Substituições inteligentes

Como tornar uma sobremesa saudável?

Iniciamos o ano a falar sobre o açúcar e alguns motivos para deixarmos de consumir o mesmo, de forma a mantermos o bem-estar do nosso corpo.

Contudo, faz parte da nossa biologia gostarmos de alimentos doces, pois até o leite materno é doce e, por isso, desde tenra idade que as nossas papilas gustativas são sensíveis a este sabor.

Na verdade, é possível encontrarmos opções saudáveis de sobremesas. Desde que, se realizem substituições adequadas. Para isso, é essencial fazer alterações em alguns ingredientes, mais concretamente os ingredientes processados e refinados.

Alguns exemplos de trocas inteligentes para se conseguirem sobremesas mais saudáveis são:

Farinha integral em vez de farinha branca

Esta é uma das trocas mais simples para aplicar na maioria das receitas. A farinha integral traz mais benefícios do ponto de vista nutricional porque ela não sofreu o processo de extração das camadas do grão de cereal que lhe dá origem. De facto, é na casca do grão que se encontra a maioria das vitaminas do complexo B, as proteínas e a fibra. Esta última com um papel importantíssimo na regulação dos níveis de açúcar no sangue. Experimente ainda variar o tipo de farinha, isto é, opte por farinhas integrais de diferentes grãos de cereais. Existe uma panóplia imensa de cereais além do trigo e, muito menos manipulados geneticamente (p.e. espelta, trigo sarraceno, quinoa, teff, millet, aveia, cevada, centeio)

farinha

Abacate no lugar da manteiga

Tanto a manteiga como o abacate são constituídos essencialmente por gorduras. Contudo, a origem e o tipo de gordura é bastante diferente. O abacate é um fruto com um sabor muito suave e uma consistência idêntica à manteiga (origem animal e com gorduras saturadas). É extremamente rico em gorduras monoinsaturadas, as quais ajudam a diminuir os níveis de LDL no sangue. A quantidade de puré de abacate a utilizar numa receita deverá ser igual à que colocaria de manteiga.

manteiga abacate

Óleo/manteiga/margarina por banana

O óleo/manteiga/margarina também podem ser substituídos por banana esmagada. A banana é um fruto com um sabor mais intenso, quando comparada com o sabor do abacate. Por isso, é preferível adicioná-la em preparações como, por exemplo, muffins, queques, bolos, bolachas e panquecas.  Utilize 1 chávena de puré de banana para uma chávena de óleo/manteiga/margarina.

banana oleos

Xarope de agave em vez de açúcar branco

O xarope de agave é uma boa substituição do açúcar branco. Este é um adoçante natural, extraído da seiva da árvore sul-americana Cactu Agave. Tem um índice glicémico baixo. Possui um poder adoçante superior ao açúcar, ou seja, pode-se utilizar uma quantidade menor para se obter o mesmo poder adoçante. O xarope de agave é calórico, portanto o seu uso deverá ser moderado. No caso de uso em bolos, recomenda-se a utilização de metade do açúcar e a redução da temperatura do forno em 25ºC. Quando for utilizado em receitas, usar ¾ de uma chávena de xarope de ácer por cada chávena de açúcar. Refira-se ainda que, possui um conteúdo mineral superior ao açúcar branco, principalmente no que respeita aos minerais manganésio e zinco.

xarope açucar

Sementes de chia no lugar dos ovos

Esta troca é indicada para quem é vegan, alérgico a ovos ou simplesmente prefere fazer esta substituição. Para substituir 1 ovo, basta juntar 1 colher de sopa de sementes de chia com 3 colheres de sopa de água e deixar de molho, pelo menos 15 minutos. Depois, é só adicionar a mistura obtida à massa onde iria adicionar os ovos.

ovos sementes de chia

Outros truques que podem ser utilizados são o uso de iogurte grego (sem natas) como substituto de gordura, o stevia, as tâmaras, o açúcar de côcô ou o mel para substituir o açúcar refinado ou ainda o uso de farinha de frutos gordos e/ou leguminosas em substituição da farinha de cereais.

Estas são apenas algumas sugestões de alterações que podem ser feitas com o intuito de incrementar o valor nutricional das sobremesas e diminuir o teor de ingredientes processados e refinados.

Experimente e nutra-se enquanto se delicia com uma sobremesa!

Inspire-se em: https://instagram.com/tastiit/

Teresa Carvalho
Teresa Carvalho

 

Teresa Carvalho – Nutricionista
cédula profissional: 2339N

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