Taste It: Nutrir o Sono com Qualidade

Hoje em dia, o estilo frenético leva a que a qualidade do sono das pessoas seja bastante afetada. Só que, os problemas com o sono podem ter um impacto bastante negativo no estado de saúde, diminuindo a sensação plena de bem-estar.

Sabia que se ficar mais de 10 dias sem dormir pode ser mortal?

Na verdade, ao longo da vida, todos passamos por algum momento de dificuldade ao adormecer ou passamos por uma “noite em claro”. Todavia, quando esta dificuldade em dormir em menos de 30 minutos e/ou manter a continuidade do sono persiste, tendo efeito sobre o funcionamento do corpo e relacionamento social, estamos perante um problema com o sono. Há vários fatores que podem induzir a insónia e, de acordo com, cada fator define-se as diferentes tipologias de insónia. Geralmente, encontra-se associada a causas como, por exemplo, ansiedade, agitação, problemas emocionais, drogas ou medicação. A insónia pode ocorrer no início do sono, isto é, dificuldade em adormecer ou pode ser uma insónia de manutenção, onde o indivíduo acorda continuamente durante a noite. A primeira encontra-se associada a fatores como estado de ansiedade, presença de dor, consumo de cafeína/álcool e distúrbios no ambiente (p.e. temperatura elevada no verão). Já a segunda, relaciona-se com a presença de depressão, apneia do sono, consumo excessivo de álcool, medicação, dor crónica, hipoglicemia e mudanças do ambiente.

Habitualmente, alguns medicamentos que podem causar insónia são os estimulantes (anfetaminas, nicotina), os antidepressivos, os corticoides, a tiroxina, os bloqueadores dos canais de cálcio, os broncodilatadores, os betabloqueadores e os descongestionantes nasais. Há também um conjunto de problemas clínicos que estão correlacionadas com a presença de insónias, tais como doenças psiquiátricas, refluxo gástrico, síndrome das pernas inquietas, enxaqueca, fibromialgia e dificuldades respiratórias.

Alguns dos sintomas resultantes da privação crónica do sono são:

Sintomas da privação do sono

  • Dificuldade de concentração;
  • Oscilações de humor;
  • Ansiedade;
  • Fadiga;
  • Diminuição da memória;
  • Sonolência diurna;
  • Baixa motivação;
  • Dificuldade em raciocinar e manter o discurso;
  • Risco de acidentes (p.e. dificuldade em conduzir);
  • Letargia;
  • Apatia;
  • Dores de cabeça tensionais.

Acrescente-se que, o estado nutricional é fundamental para garantir um padrão de sono saudável. O triptofano, um aminoácido, em conjunto com o magnésio, zinco, vitamina B3 e vitamina B6 são necessários para a produção de serotonina, a qual é importante na produção de melatonina, responsável pelo início do sono e regulação do ciclo circadiano.

Deste modo, aconselha-se o consumo dos alimentos abaixo, de modo a melhoar a qualidade do sono:

 

  • Alimentos ricos em ómega-3 (p.e.peixes gordos)
  • Alimentos com probióticos (p.e. iogurte)
  • Alimentos ricos em triptofano (p.e. carnes brancas, pescado, frutos oleaginosos, laticínios, cereais integrais, sementes)
  • Alimentos ricos em magnésio (p.e. sementes, frutos oleaginosos, hortícolas, cereais integrais)

Portanto, de modo a melhorar a qualidade do sono alguns cuidados que deverão ser tomados passam por evitar:

  • Cafeína
  • Álcool
  • Tabaco
  • Uso de telemóvel, TV, antes de ir dormir
  • Excesso de alimentos açucarados
  • Bebidas energéticas
  • Ambientes stressantes

Podem ainda ser realizadas técnicas/terapias de relaxamento para promover a redução do stress, alguns exemplos são:

  • Ioga,
  • Pilates,
  • Tai-chi,
  • Acupuntura,
  • Massagem,
  • Body balance.

Melhore ainda o ambiente do seu quarto através de algumas estratégias como:

  • Tomar um banho quente antes de ir dormir.
  • Colocar óleos de lavanda e erva-cidreira nos pulsos.
  • Fazer exercício diariamente, mas evitar ao final da tarde/noite.
  • Quando for dormir, controle a luz, a temperatura e o ruído do quarto. Tenha ainda em atenção, o tipo de almofada e a qualidade do colchão.
  • Escrever um diário antes de ir dormir ajuda a libertar a tensão mental.

Descanse bem, coma melhor, exercite-se mais e viva com saúde!

Inspire-se em: https://instagram.com/tastiit/

Teresa Carvalho
Teresa Carvalho

 

Teresa Carvalho – Nutricionista
cédula profissional: 2339N

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